Los alimentos fermentados han ganado popularidad en los últimos años, y con razón: más allá de su sabor único, tienen un impacto positivo en nuestra microbiota intestinal y, por lo tanto, en nuestra salud integral. La kombucha, el kéfir, el miso y otros alimentos fermentados contienen microorganismos vivos que pueden beneficiar a las bacterias buenas en nuestro intestino. Hoy vamos a explorar cómo estos alimentos pueden ser aliados en el equilibrio y fortalecimiento de nuestra microbiota.
¿Qué es la Kombucha y Cómo Funciona?
La kombucha es una bebida fermentada a base de té endulzado, fermentado por una comunidad simbiótica de bacterias y levaduras (SCOBY). Durante el proceso de fermentación, las bacterias y levaduras consumen el azúcar, produciendo ácidos, gases y una variedad de compuestos bioactivos como ácidos orgánicos, vitaminas y enzimas. Estos componentes, junto con los microorganismos vivos, hacen de la kombucha una bebida probiótica que puede beneficiar a la microbiota intestinal (Jayabalan et al., 2014). Conoce más sobre los beneficios de los probióticos y prebióticos en la salud intestinal.
¿Qué Beneficios Aporta la Kombucha a la Microbiota?
La kombucha aporta bacterias y levaduras que benefician la microbiota de distintas formas:
Aporta Bacterias y Levaduras Beneficiosas
La kombucha contiene bacterias ácido-lácticas y levaduras que, al ser ingeridas, pueden contribuir al equilibrio de la microbiota. Estas bacterias y levaduras ayudan a repoblar el intestino con microorganismos beneficiosos que compiten con bacterias dañinas, lo cual mejora la salud digestiva (Greenwalt et al., 2000). Más sobre la importancia del equilibrio bacteriano en la microbiota en Microbiota y Enfermedades Autoinmunes.
Promueve la Producción de Ácidos Orgánicos
Durante la fermentación, la kombucha genera ácidos orgánicos como el ácido acético y el ácido glucónico. Estos ácidos tienen propiedades antimicrobianas que ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota y previenen el crecimiento excesivo de bacterias perjudiciales (Dufresne & Farnworth, 2000).
Contribuye a la Digestión y la Absorción de Nutrientes
La kombucha y otros fermentados contienen enzimas que pueden ayudar en la digestión y mejorar la absorción de nutrientes esenciales en el intestino. Esto, a su vez, optimiza el ambiente intestinal, promoviendo el crecimiento de bacterias buenas y contribuyendo a una microbiota saludable (Sreeramulu et al., 2000). Lee más sobre cómo la microbiota apoya la digestión y absorción de nutrientes en Microbiota y Metabolismo.
Apoya la Función Inmune
Al mantener el equilibrio de la microbiota, la kombucha ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. La microbiota intestinal desempeña un papel clave en la modulación del sistema inmune, y una microbiota equilibrada ayuda a reducir el riesgo de infecciones y enfermedades autoinmunes (Vinderola et al., 2019). Descubre cómo la microbiota impacta la salud inmunológica en Microbiota y Sistema Inmunológico.
Otros Fermentados que Benefician la Microbiota
Además de la kombucha, existen otros alimentos fermentados que pueden ser de gran ayuda para la salud intestinal. Aquí algunos ejemplos y sus beneficios:
Kéfir: Una bebida fermentada de leche o agua, rica en probióticos como Lactobacillus y Bifidobacterium, que ayuda a mejorar la digestión y mantener la microbiota en equilibrio (Bourrie et al., 2016).
Miso: Una pasta de soya fermentada que contiene probióticos beneficiosos, además de proteínas y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación en el intestino (Sugawara et al., 2009).
Kimchi y Chucrut: Alimentos fermentados de origen vegetal, como la col, que son ricos en bacterias ácido-lácticas. Estos alimentos ayudan a mantener el equilibrio bacteriano en el intestino y contribuyen a la salud digestiva (Swain et al., 2013).
Yogurt: Probablemente uno de los fermentados más conocidos, el yogurt contiene bacterias vivas que pueden ayudar a repoblar la microbiota, especialmente después de un tratamiento con antibióticos (Marco et al., 2017). Aprende más sobre cómo recuperar la microbiota después de antibióticos en Microbiota y Resistencia a los Antibióticos.
Cómo Incorporar Fermentados en tu Dieta
Agregar fermentados a tu vida diaria puede ser tan simple como beber kombucha regularmente o incluir kéfir y miso en tus comidas. Aquí algunas recomendaciones prácticas:
Bebe Kombucha Regularmente: Un vaso de kombucha al día es una manera refrescante de incluir probióticos en tu rutina y apoyar la diversidad de tu microbiota.
Añade Kéfir en tu Desayuno: El kéfir es un excelente acompañante para frutas y granola, o puede ser la base para un batido. Además, al ser un fermentado, contiene probióticos que complementan la kombucha.
Incorpora Kimchi o Chucrut en tus Comidas: Estos fermentados se pueden añadir fácilmente a ensaladas, tacos o como guarnición, dándole un sabor delicioso y un toque probiótico a tus platillos.
Usa Miso en Sopas y Salsas: El miso es una manera deliciosa de añadir umami y probióticos a tus sopas y salsas, mientras apoyas tu microbiota.
¿Por Qué Cuidar de la Microbiota?
La microbiota es un ecosistema que influye en casi todos los sistemas del cuerpo, desde la digestión hasta la salud mental. Los fermentados, como la kombucha y el kéfir, aportan microorganismos vivos que ayudan a mantener este ecosistema en equilibrio. Una microbiota diversa y saludable contribuye a mejorar la digestión, fortalecer el sistema inmunológico y reducir la inflamación. Descubre más sobre la conexión entre microbiota y salud mental en Microbiota y Salud Mental.
En Kombucha Belot, creemos que el cuidado de la microbiota es esencial para una vida saludable y equilibrada. La kombucha es una excelente aliada en este camino hacia el bienestar integral, y su consumo regular es una forma deliciosa de apoyar el equilibrio intestinal.
¡Salud por una microbiota fuerte y feliz!
Referencias
Jayabalan, R., Malbaša, R. V., Lončar, E. S., Vitas, J. S., & Sathishkumar, M. (2014). A review on kombucha tea—microbiology, composition, fermentation, beneficial effects, toxicity, and tea fungus. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 13(4), 538-550.
Greenwalt, C. J., Ledford, R. A., & Steinkraus, K. H. (2000). Kombucha, the fermented tea: microbiology, composition, and claimed health effects. Journal of Food Protection, 63(7), 976-981.
Dufresne, C., & Farnworth, E. (2000). Tea, kombucha, and health: a review. Food Research International, 33(6), 409-421.
Sreeramulu, G., Zhu, Y., & Knol, W. (2000). Kombucha fermentation and its antimicrobial activity. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 48(6), 2589-2594.
Vinderola, G., Ouwehand, A., Salminen, S., & von Wright, A. (2019). Probiotics: update on mechanisms of action and validation of products. Antonie Van Leeuwenhoek, 116(5), 765-784.
Bourrie, B. C., Willing, B. P., & Cotter, P. D. (2016). The microbiota and health promoting characteristics of the fermented beverage kefir. Frontiers in Microbiology, 7, 647.
Sugawara, E., Shima, T., Yamasaki, K., & Goto, T. (2009). Functional properties of miso, a traditional Japanese seasoning: an in vivo study in rodents. Food Science and Technology Research, 15(1), 19-24.
Swain, M. R., Anandharaj, M., Ray, R. C., & Rani, R. P. (2013). Fermented fruits and vegetables of Asia: a potential source of probiotics. Food Research International, 51(1), 356-361.
**Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter
