Si alguna vez has intentado ajustar tu peso o tu energía y sientes que algo “interno” no colabora, ¡tal vez la microbiota tiene la respuesta! Cada vez más estudios demuestran que la microbiota intestinal influye en el metabolismo y en cómo nuestro cuerpo gestiona el peso, la energía y hasta los antojos. Vamos a explorar esta relación para entender mejor cómo podemos apoyar a nuestro cuerpo desde el intestino.
¿Qué Papel Juega la Microbiota en el Metabolismo?
La microbiota es como un ecosistema en el intestino, compuesto por millones de microorganismos que cumplen funciones clave. Entre esas funciones está su influencia sobre el metabolismo y la regulación del peso corporal. Las bacterias intestinales ayudan a digerir ciertos alimentos, producen compuestos bioactivos y regulan procesos que afectan el almacenamiento de grasas, la utilización de energía y hasta el apetito (Turnbaugh et al., 2006). Conoce más sobre cómo la microbiota afecta la salud mental y el apetito en el Eje Intestino-Cerebro.
Dato curioso: ¡Nuestro intestino es capaz de “extraer” más calorías de ciertos alimentos dependiendo de la composición de nuestra microbiota! Esto significa que las personas con diferentes perfiles de microbiota pueden absorber más o menos energía de la misma comida.
Microbiota y Peso: La Influencia de las Bacterias en el Balance Energético
La microbiota puede afectar nuestro peso a través de distintos mecanismos. Veamos algunos puntos clave que explican esta conexión:
Fermentación de Fibra y Producción de Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC)
Cuando consumimos alimentos ricos en fibra, ciertas bacterias intestinales los fermentan, produciendo AGCC como el butirato, propionato y acetato. Estos compuestos no solo nutren las células del intestino, sino que también juegan un papel en la regulación del metabolismo y la sensación de saciedad (Canfora et al., 2015). Se ha visto que los AGCC pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que beneficia el control de peso y la salud metabólica en general. Ver más en Probióticos y Prebióticos para la Microbiota.
Regulación de Hormonas Relacionadas con el Apetito
La microbiota influye en la producción de hormonas como la leptina y la grelina, responsables de controlar el hambre y la saciedad (Cani et al., 2009). La leptina reduce el apetito, mientras que la grelina lo estimula. Cuando el equilibrio de la microbiota está alterado (disbiosis), esta regulación se ve afectada, y podemos experimentar una sensación de hambre fuera de lo normal o problemas para sentirnos satisfechos. Descubre cómo el equilibrio intestinal ayuda en Microbiota y Sistema Inmunológico.
Inflamación y Almacenamiento de Grasa
La disbiosis, o desequilibrio en la microbiota, puede causar inflamación crónica de bajo grado, asociada con el almacenamiento de grasa en el abdomen y el desarrollo de resistencia a la insulina. Estudios sugieren que la inflamación en el intestino impacta en la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa, contribuyendo a condiciones metabólicas como la obesidad y la diabetes tipo 2 (Duca et al., 2015). Más en Microbiota y Enfermedades Autoinmunes.
Extracto Eficiente de Energía
Algunas bacterias son más eficientes en extraer calorías de los alimentos que otras. Personas con un tipo específico de microbiota pueden almacenar más energía (en forma de grasa) de lo que comen, mientras que otras microbiotas son menos eficientes en ese sentido (Turnbaugh et al., 2006). Así que, sí, el tipo de bacterias en el intestino puede influir en la cantidad de calorías que realmente absorbemos.
¿Qué Es la Disbiosis y Cómo Afecta el Metabolismo?
La disbiosis ocurre cuando el equilibrio natural de la microbiota se ve alterado, generalmente por factores como una dieta alta en grasas saturadas, estrés o uso excesivo de antibióticos. La disbiosis está relacionada con problemas metabólicos como la resistencia a la insulina y el almacenamiento excesivo de grasa abdominal. Además, reduce la diversidad de bacterias buenas, afectando el metabolismo de carbohidratos y lípidos (Le Chatelier et al., 2013). Más sobre la resistencia a los antibióticos y microbiota en nuestro artículo específico.
Tips para Apoyar a Tu Microbiota y Mejorar el Metabolismo
Incorpora alimentos ricos en fibra: Los prebióticos en alimentos como plátanos, ajo, cebolla y avena son clave para alimentar a las bacterias buenas y promover un metabolismo saludable. Lee más sobre Prebióticos y Probióticos.
Agrega alimentos fermentados: Alimentos como la kombucha, el kéfir y el chucrut contienen probióticos que ayudan a equilibrar la microbiota, mejorando su función metabólica. Conoce los beneficios de la kombucha y otros fermentados.
Evita alimentos ultraprocesados, lácteos no fermentados, aceites industriales y aditivos alimentarios como conservadores, colorantes y emulsionantes: Estos ingredientes alteran el equilibrio de la microbiota, fomentando el crecimiento de bacterias perjudiciales y afectando la regulación del peso. A largo plazo, estos aditivos pueden favorecer la inflamación y dificultar el metabolismo natural del cuerpo.
Mantén una rutina de ejercicio: El ejercicio físico regular tiene un efecto positivo sobre la composición de la microbiota y el metabolismo. Más sobre cómo cuidar tu microbiota en Microbiota Saludable y Vida Cotidiana.
Gestiona el estrés y cuida la salud emocional: El estrés puede alterar el equilibrio de la microbiota y afectar el metabolismo, ya que se asocia con la liberación de hormonas como el cortisol, que influyen en el almacenamiento de grasa y en la inflamación. Prácticas como la meditación, el mindfulness o simplemente disfrutar de momentos de calma pueden ser claves para cuidar tu salud mental y, en consecuencia, tu microbiota y metabolismo. Conoce más sobre el Eje Intestino-Cerebro y la Salud Mental.
Conclusión: Cuidar de la Microbiota para Cuidar del Peso
El papel de la microbiota en el metabolismo nos recuerda que no estamos solos en la búsqueda de un balance saludable. Al cuidar nuestra microbiota, estamos cuidando un aspecto fundamental de nuestro cuerpo que impacta tanto en el peso como en la energía diaria. Así que la próxima vez que elijas qué comer, recuerda que estás alimentando a un ecosistema que trabaja contigo para mantener tu bienestar.
En Kombucha Belot, creemos en el poder de los fermentados y los alimentos naturales para apoyar a nuestra microbiota y contribuir a un estilo de vida más balanceado. Porque un intestino feliz es el primer paso hacia un cuerpo saludable.
Referencias
Turnbaugh, P. J., Ley, R. E., Mahowald, M. A., Magrini, V., Mardis, E. R., & Gordon, J. I. (2006). An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature, 444(7122), 1027-1031.
Canfora, E. E., Jocken, J. W., & Blaak, E. E. (2015). Short-chain fatty acids in control of body weight and insulin sensitivity. Nature Reviews Endocrinology, 11(10), 577-591.
Cani, P. D., Amar, J., Iglesias, M. A., Poggi, M., Knauf, C., Bastelica, D., … & Burcelin, R. (2007). Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes, 56(7), 1761-1772.
Duca, F. A., Swartz, T. D., Sakar, Y., & Covasa, M. (2015). Increased oral detection, but decreased intestinal signaling for fats in mice lacking gut microbiota. PloS One, 7(6), e39748.
Le Chatelier, E., Nielsen, T., Qin, J., Prifti, E., Hildebrand, F., Falony, G., … & Ehrlich, S. D. (2013). Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature, 500(7464), 541-546.
